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呼吸法ダイエット [ダイエットの悩み]

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「やる気はあります!でも運動はしたくないです!」なんて人はいませんか?そんな人にオススメのダイエット方法がありますよ。


それは「呼吸法ダイエット」。私たちが普通にしている「呼吸」を活用したダイエット法です。誰でも気軽にできることから、多くの人が実践しているのだとか。


ここでは、呼吸法ダイエットにおける4つのポイントについてご紹介します。ぜひ取り入れてみてくださいね。



●呼吸をするときは「深い呼吸」を意識する


毎日私たちは生きるために「呼吸」をしています。呼吸は意識してするのではなく、無意識にしているものです。


しかし、呼吸法ダイエットは‟意識して”呼吸をすることが大切なポイントになりますよ。胸で呼吸をする「胸式呼吸」をしている人は多いですが、できるだけ「腹式呼吸」を意識してください。


腹式呼吸はお腹いっぱいに空気を取り込み、お腹から息を吐き出す呼吸法になります。腹式呼吸は腸内へほどよい刺激を与えるだけでなく、体中の血行が促進する効果を持っているのです。


血液の流れがよくなれば基礎代謝も向上するので、痩せやすい体質に近づきますよ。普段している呼吸を意識して、腹式呼吸に変えていきましょう。



●息を吐き出すときは「ゆっくり」「長く」


仕事や学校にいるときはなかなかゆっくり長く息を吐けませんが、家で呼吸法ダイエットを実践するときは肩幅程度に足を開き、腹式呼吸をゆっくり繰り返していきましょう。


特に、気をつけてほしいポイントは‟息を吐き出すとき”です。呼吸法ダイエットはできるだけ「ゆっくり」「長く」息を吐き出していきます。


頭の中でカウントしながら、息を吐き続けてください。長く吐きつづけることが効果的です。


ゆっくり集中しながら12秒間息を吐き出すことで心身ともにリラックスできますち。また、両腕を上げながら吐き出すのも効果的。


おなかをへこませるようにするより、おへその下にある「丹田」と呼ばれる部位を意識しながらへこませると良いでしょう。



●朝におすすめの「呼吸法ダイエット」


効率的にダイエットしたい人は朝の「呼吸法ダイエット」がおすすめ。朝は起きたばかりの体が活動を始める時間帯であり、より体の臓器や筋肉の働きが活性化します。


朝におすすめの呼吸法ダイエットは、「おしりの穴を締める」「息を止める」2点が大きなポイントです。


鼻から大きく息を吸い込み、同時におしりの穴を引き締めます。そして、息を3秒間ほど止めてください。3秒後、吸い込んだ息を強めに8秒間ほど吐き続けます。


息を吐いた後、再び10秒間息を止め鼻から息を吸い込み繰り返していってください。以上の流れを3分間続けていきましょう。


眠っていた体がリセットされ、消費カロリーがアップしますよ。



●ポイントは「食事」と「運動」


呼吸法ダイエットで気をつけてほしいのは、この方法だけでは体重が減らせないことです。


確かに、呼吸法ダイエットは筋肉が鍛えられるので体脂肪が減ります。しかし、直接的に体重が減るとは限りません。


体重を効率的に減らすためには「食事」と「運動」をコントロールする必要があります。


体脂肪を燃やすために適度な運動を毎日続けてください。そして、栄養バランスが整った食事を心がけていきましょう。



いかがでしたか?ここでは呼吸を意識したダイエット方法をご紹介しました。呼吸法ダイエットを成功させるためにも4つのポイントをつかんで、ぜひ取り入れてみてくださいね。






痩せホルモンを出す方法 [ダイエットの悩み]

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食事制限と運動はダイエットをする上で必要なことですが、「痩せホルモン」が分泌されると効果が倍増するのだとか。


しかも痩せホルモンを分泌させるには意外とカンタンなんですよ。ここでは痩せホルモンがドバドバ出る方法をご紹介します。



●青魚を食べる


まずは美味しく食べて、痩せホルモンを出しましょう。


小腸から分泌される痩せホルモン「GLP-1」は、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。


また満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果があるので、ドカ食いを防ぐことができますよ。


GLP-1を分泌させるのにオススメな方法は「青魚を食べること」。サバやイワシに含まれているEPAは痩せホルモンの分泌を促すため、痩せ体質に導いてくれますよ。


また青魚には健康を作る不飽和脂肪酸が含まれているので積極的に食べたいですね。



●寝る


ダイエットする上で、睡眠不足は天敵。睡眠時間が足りないと「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪を溜め込んでしまうのだとか。


また睡眠不足のストレスからドカ食いに走ることもあります。一方で質の高い睡眠をとると「成長ホルモン」が分泌され、脂肪を燃焼してくれます。


理想的な睡眠時間は7時間程度。また成長ホルモンが多く分泌される夜10時~3時までに寝るのがオススメです。


しっかり寝ることで300キロカロリーも消費できるのだとか。質の高い睡眠をとるために、寝る環境を整えるのも大切ですよ。



●軽めの運動をする


軽めの運動を続けることで筋肉をつくることにも繋がりますし、ストレス発散にも役立ちますよね。


実は軽めの運動をすることで痩せホルモンも分泌されているのです。軽く運動をすることで交感神経が活発になり、「アドレナリン」が分泌されます。


このアドレナリンは体脂肪を分解する働きがあるため、引き締まった体作りに繋がるのです。さらに、アドレナリンに遅れて「成長ホルモン」も分泌されます。


いきなり激しい運動をしてしまうと、挫折に繋がってしまうので、軽めの運動を継続的に行うのがベストです。



●恋をする


恋をするとキレイになる、とはよく言いますよね。実はこれもホルモンのおかげ。


恋をすると幸せを感じる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは気分を安定させる働きがあるだけでなく、睡眠の質を上げる効果もありますよ。


さらに恋をするとたくさん食べられなくなるのもセロトニンのおかげ。食べ過ぎを防ぐことができるので健康的にダイエットすることができますね。


またドーパミンが分泌されると、物事に集中してしまうことから、空腹を感じにくくすることができます。


好きなものに熱中することがダイエットに繋がるようです。



●大豆製品を食べる


特に女性は生理や環境の変化で女性ホルモンのバランスが崩れやすくなっています。


女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類のホルモンがありますが、特に生理前になるとエストロゲンの分泌が減り、基礎代謝が低下してしまうのです。


それを解消してくれるのが大豆製品。大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンと似た働きがあるためホルモンバランスを整える働きがありますよ。


さらに脂肪燃焼を促す効果もあるので食べて美味しくダイエットしましょう。



いかがでしたか?今回は痩せホルモンがドバドバ出ちゃう方法をご紹介しました。


ダイエットをやろうとストイックにしてしまうと、ストレスでホルモンは分泌されにくくなってしまいますよ。


ぜひ参考にして、楽しく、気軽な気持ちでダイエットしてくださいね。



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理想のカラダ別体重 [ダイエットの悩み]

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理想のカラダが違えば、目指す体重だって異なるもの。自分のなりたい理想を意識して体重を目標設定する必要がありますよよね。ここではキレイ体重の出し方を4つご紹介します。



●標準体重または健康体重 【身長(m)×身長(m)×22】


標準体重はもっとも病気になりにくい理想的な体重とされ、BMIの標準値である22を使って求めます。そのため、健康体重とも呼ばれるわけですね。一般的にふくよかで健康的な体つきとなります。


女子としては、もう少しダイエットを頑張ろうと感じずにはいられない体型ですが、男性たちは意外とこのマシュマロボディが好きだったりします。



●BMI判定 【体重(kg)÷身長(m)×身長(m)】


BMI(ボディ・マス・インデックス)は、その数値によって、痩せ度・肥満度を判定するための数値です。


健康指数を示すとされていますが、あくまで体重と身長からみたバランスしか表すことができず、隠れ肥満を発見することはできないという弱点があります。


18.5~25未満を「標準」とし、それ以下は「やせ気味」、それ以上は「肥満」と判定されます。まずは、身長と体重をあてはめて計算してみましょう。



●モデル体重 【身長(m)×身長(m)×18】


その名の通り、モデルのように細いスリム体型の人の体重を指します。基準とするBMIはやせ気味の18。


テレビに登場したり、カメラで撮られて雑誌などに載ると、実際よりも太って映るとはよく言いますね。


そのため、女子たちが見て、憧れるモデルたちは、見た目の体型よりも体重が少なめ。痩せすぎて、健康に不安があるともいわれています。


見た目は格好いいのですが、抱きしめると骨ばっているとして、男子視線ではもう少し太っていてもいいんじゃない?というライン。



●美容体重 【身長(m)×身長(m)×20】


ぽっちゃりでもやせぎすでもない、もっとも現実的な美しさと健康を保つのにふさわしい体重のこと。見た目には、十分スラリとした体型に見えます。


BMI指数の標準の中でもやせ気味に近い20を元にして計算しています。これなら、女子は納得、男子としても、見た目も抱き心地でもまず納得といったところです。



いかがでしたか?いくら男性陣が標準体重や健康体重でいいと言っていても、オトナ女子としては、見た目で納得がいきません。


でも、モデル体重では男性目線では痩せすぎ認定の場合も多いようです。


そこで、注目するのが美容体重。見た目も抱き心地も、細過ぎず太り過ぎでもないところがおすすめポイントです。



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かんたん体リセット術 [ダイエットの悩み]

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「今週は高カロリーなものをいっぱい食べちゃった!体重計に乗るのが怖いんですけど…!」とビクビクしていませんか?


高カロリーなものを食べ続けたり、生活が不規則になると、おデブ化一直線になってしまいます。おデブにならないようにするためにも週末は体をリセットさせていきましょう。


ここでは、週末でできる体リセット術をご紹介します。



●ゆっくりストレッチ


朝ストレッチをすることで固まった筋肉がほぐれ、血行を良くすることができます。すると体を温めることができるため、基礎代謝のアップに繋がるのです。


まだベッドの上にいるなら大チャンス。ぐっと全身を伸ばしてみましょう。


大きく息を吸いながら伸ばし、一呼吸おきます。そのあと力を抜きながら息を吐くことで眠っていた体を起こすことができますよ。


次に腕と足を上に上げ、ブラブラと揺らしましょう。揺らすことで体に溜まった老廃物が流れ、体をスッキリさせることができます。


ベッドから出てしまっている場合でもストレッチは効果的なので積極的にやるようにしてくださいね。




●白湯で腸を温める


白湯とはぬるま湯のこと。温かいお湯を飲むことで腸を温め活動を活発化させることができますよ。


沸騰したお湯を50~60度まで冷ましましょう。ゆっくり飲むことで体を温め、代謝を上げることができますよ。


また腸を動かすことから便秘解消にも効果的です。ゆっくりと飲んでリラックスすることが大切ですよ。



●フルーツでビタミン補給


休日の朝ごはんは食べない人は多くいるかもしれませんね。しかし、朝ごはんを食べることでデトックス効果が生まれてきますよ。


オススメは生のフルーツ。フルーツを食べることで体の中に酵素を摂り入れることができます。酵素は体の消化吸収を助けてくれる働きがあるので痩せやすい体質に導くことができますよ。


しかしフルーツは体を冷やす上に糖質が含まれているので食べ過ぎはNGです。1日200グラムを目安に食べるようにしましょう。



●部屋の掃除をする


部屋の掃除をして気分をリフレッシュさせましょう。掃除をすることでエクササイズができちゃいますよ。


拭き掃除や磨き掃除など手作業で行うことで、腕や足についた脂肪を燃焼させましょう。普段では掃除しないところをやってみてくださいね。



●ご飯はヘルシーに


平日で高カロリーな食事が多かったのであれば、休日はヘルシーに過ごしていきましょう。


また日頃デスクワークなどで出歩く時間がないという人は少し遠くのお店に食べに行くというのも良いですね。


そうすれば歩数がいつもより多くなりますし、ストレス解消にも繋がります。いつもより炭水化物の量を減らしたりしてくださいね。



●いつもより長めにお風呂に浸かる


普段の仕事の日は疲れてシャワーだけにしていませんか?休日ならゆっくりお風呂に入って、溜まった疲れを癒やすようにしましょう。


湯船に浸かれば全身の血液の巡りが良くなり、体の老廃物の排出を促すことができます。また体を温めることができるので冷え性の改善や代謝アップに繋がりますよ。


お昼からゆったりバスタイムを過ごしてリセットしてみましょう。



いかがでしたか?ここでは週末に行いたい体リセット術をご紹介しました。体をリセットすることで、おデブの元を排出し、痩せ体質に導くことができますよ。


ぜひ参考にしてダイエットを楽しんでくださいね。



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ダイエットが続けられない人に共通していること [ダイエットの悩み]

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「ダイエットする!と決めていたのに、何でこんなに食べているんだっけ?」、そんな経験をしている人は少なくありません。


ダイエットをスタートし、始めは一時的に減量していたかもしれません。しかしすぐにリバウンドしてしまった人も多くいるはず。そうならないためにも、ダイエットは継続して行っていきましょう。


コツを掴んでダイエットを継続させていくことで、いつの間にか当たり前の習慣に変わりますよ。ここでは、ダイエットが続けられない人に共通していることと、アドバイスをご紹介します。



●目標を立てていない


一般的に「ダイエットしたい」、「ダイエットしなきゃ」という考えからダイエットがスタートしますね。その後、自分にあったダイエット方法を調べることでしょう。


その後が問題。ダイエットの目標はしっかり決めていますか?


目標を決めていないと、ただなんとなくダイエットをしていることになり、結果として自然とやめることが多くなってしまいます。


目標を決めるときは「○キロ減らす」ということではなく、あの素敵な洋服を着て颯爽と街を歩くなどのような、イメージのしやすい目標をたてるのがベターです。



●具体的な計画ではない


目標ができたら、計画を立てましょう。ここでのポイントは明らかに無理な計画は立てないことです。


例えば、日頃スポーツしていない人がとりあえず「毎日腹筋を50回する」というような計画はアウト。無茶な計画を立てるとやる気のある初日だけで終わってしまいます。


できる範囲で少しだけ頑張らないといけないぐらいの計画をたてるようにしましょう。


また予定の詰め込みすぎもできれば避けましょう。あまりに綿密に計画を立て過ぎるとガタがすぐにきてしまいますよ。日常の生活リズムで試せることから実施していきましょう。



●辛いものと思っている


意識の違いでダイエットの成果は随分と変わります。ダイエットは、我慢や厳しいトレーニングしなきゃなど、どうしても辛いイメージが先行してしまいがち。


考え方を少し変えてみましょう。ダイエットに成功したら、着たい洋服が着られるというような楽しいイメージをします。


毎日の食事も、運動も楽しく思えてきたらこっちのもの。継続させるためにポジティブに考えていきましょう。



●我慢や無理をしている


ダイエットは決して無理をしてまでやるようなことではありません。肥満だと別の話ですが、大半は自分をキレイに見せるために行うことであり、深刻な問題と考えることはありません。


ダイエットを決めた初日から間食を止めたり、厳しいトレーニングをしたりすると、続けていくのに、相当の覚悟が入りますし継続もなかなかできませんよ。


必要以上に我慢や無理をするのは避けるようにしましょう。



●すぐやめる


ダイエット方法には、食事・トレーニング・生活改善など色々な方法がありますが全てをする必要はありません。自分に合った方法を見つけて続けていけば、いつの間にか習慣になっていきます。


「しなければいけない」という考えから「することが当たり前になっている」と考えると気持ちが楽になりますよ。



いかがでしたか?今回はダイエットが続かない人に共通していることをご紹介しました。継続することで、ダイエットの成功に近づくだけではなく、体内の健康も維持できてきますよ。


ぜひ参考にしてダイエットを長続きさせていきましょう。



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